10 tipov ako lepšie zvládnuť dlhší beh v teréne

Ahoj bežec – bežkyňa! Prinášam ti zopár tipov, ako zvládnuť dlhší beh (v tomto prípade 20 – 30 km) v teréne o niečo ľahšie po fyzickej ale aj psychickej stránke. Sú to rady amatéra amatérom, takže dúfam, že niečo z toho by mohlo zafungovať možno práve TEBE ! Verím, že niektoré tipy použiješ na pretekoch, niektoré v tréningu, niektoré aj aj …

Bež čo najviac „naľahko“
na začiatku možno, kvôli rešpektu z dlhšej trasy veľa bežcov so sebou berie bežecké batohy, vesty a podobne. To znamená čím viac litrov na chrbte, tým viac zbytočností a väčšia záťaž. Mňa osobne bežecká vesta hlavne počas teplejších dní ešte viac „prehrieva“. Keď bežím bez nej cítim sa byť voľnejší, menej prehriaty a hlavne mám so sebou menej zbytočností. Keď je chladno nevadí mi, ale keď je veľmi teplo, vždy sa mi lepšie bežalo bez čohokoľvek na chrbte. Osvedčilo sa mi nosiť cca 3,5 dcl vody v softflask. Mám ju v ruke, alebo bežeckom opasku (keď vypijem vodu aj softflask zníži objem a strčím ju prakticky hocikam) + nejaký ten gél resp. tyčinku strčenú vo vrecku + ľahučká bundička proti vetru a vybavená vec … Keď bežíte len tak pre radosť, vodu väčšinou viete doplniť aj niekde v hore, alebo to vydržíte 🙂 .  Ak ste na pretekoch tak na občerstvovačke. Myslím že je úplne zbytočné ťahať so sebou napr. 2x 0,5 l tekutín a goretexovú ťažkú bundu.

S členitým terénom sa „hraj“
zamestnaj hlavu nebež len „tupo“ hore alebo dole. Ak bežíš napr. smerom hore niekde v lese, využívaj terénne nerovnosti (skaly, trčiace korene stromov a pod) ako pomyselné schodíky. Skáč z jedného schodu na druhý, hľadaj ich pohľadom. Samozrejme že smerom hore rob menšie kroky, bež viac frekvenčne. Ak máš už hlavu otupenú od únavy, rýchlejšie ti prejde čas, ako by si bežal smerom hore rovnomerne po „vyhladenej“ lesnej ceste. Pri zbehoch viacmenej to isté, akurát tie kroky môžu byť dlhšie. Zaostri cca 2-3 metre pred seba a raz za čas zdvihni na chvíľku hlavu či si nezbehol z chodníka :). Tak isto si hľadaj pomyselné prírodné schodíky.

Dávaj si čiastkové ciele
pomôže hlavne pri pretekoch. Ak napr. nemáš svoj deň nemysli hneď na to, že do cieľa je ďaleko. Mysli na to, kedy už skončí prvý výbeh, potom zase prvý zbeh, teš sa na prvú občerstvovačku a takto postupne…Ak to chceš zabaliť hneď na začiatku, skús vydržať aspoň po tú prvú alebo druhú občerstvovačku, väčšinou sa potom ako tak „nakopneš“. Na finiš skús myslieť iba tak cca 1km pred cieľom (inak ten býva často nekonečný 🙂 ).

Predpriprav sa deň pred
či už ideš na preteky, alebo len tak si zabehať skús vypiť viac tekutín a zavodniť sa už deň pred. Mne to stačí aj  podvečer – večer pred behom cca 1,5 l tekutiny (čistá voda je ťažká na trávenie, skúste niečo iné). Ráno pred behom ľahké raňajky. Nejaké kašičky s vločkami už podľa vlastnej chuti. (plnotučný jogurt neodporúčam). Počas pretekov alebo tréningu si potom už len tak občas lognem 🙂 Pitie väčšieho množstva tekutiny v snahe sa zavodniť tesne pred behom u mňa dopadli vždy katastrofálne. Poznámka: nový materiál, výživu, tenisky tiež radšej netestuj na pretekoch.

Keď treba uľahči si to pomôckami
mám na mysli hlavne bežecké paličky, ale tie tiež s mierou – spohodlnejú ti nohy :). Hlavne počas tréningu vertikálnych metrov dosť pomôžu. Ak sa správne používajú, dokážu ušetriť veľa energie (možno až 30% celkového výkonu môže byť v paličkách). Ako používať palice som už písal TU. Počas pretekov hlavne typu „skyrace“ sú podľa môjho názoru paličky skôr zbytočné a spomaľujú. Ak je ale profil kde je viac tiahlejších miernejších stúpaní, môžu pomôcť aj na pretekoch do 30km. Ešte jedna pomôcka je pre mňa na nezaplatenie hlavne keď už môže byť ľadovo (jar, jeseň). Protišmykové retiazky resp. bežecké mačky. Veľmi uľahčia a teda aj zrýchlia pohyb po premrznutom teréne. O ochrane zdravia nehovoriac …

Nepretrénuj si nohy ani hlavu
niekedy sú to aj spojené nádoby. Keď sa nechce hlave a ty aj tak ideš, tak nohy nevládzu :). Nestanovuj si zbytočné ciele nabehať za týždeň „miliardu“ km aj keby čo bolo… Radšej, keď sa ti zdá že to ide samo, daj si viac km ako si mal v pláne. Keď sa nechce nohám alebo hlave daj si kratší okruh len aby si bol na vzduchu. A keď sa nechce ani nohám ani hlave tak ich nechaj oddychovať. Striedaj trasy aj terény. Nebehaj celý týždeň len jednu trasu s rovnakými sklonmi. Obmieňaj to. Raz rovinatejšia, rýchlejšia trasa, potom niečo kopcovito-technicko-skalnaté, alebo ani rýchla turistika (napr. hrebeňovka) nemusí byť zlá. Možno pre niektorých je tento koncept príliš živelný, ale mne to robí dobre 🙂 .

Neber to vážne
aj keď beháš veľa, nechoď si na preteky iba pre umiestnenie. Ak sa ti nezadarí, budeš zbytočne sklamaný. Ak sa budeš chcieť s každým (aj nebežcom) rozprávať iba o behu, športe, športovej výžive, výkonoch, si na dobrej ceste zblázniť sa z behu 🙂

Spestri si celoročný tréning
ak sa to dá,  nájdi si popri behu aj iné podobné športy. Napr v zime bežkuj alebo skialpuj. V lete plávaj, bicykluj, turistikuj. Celoročný „iba beh“ môže unaviť tvoju športovú myseľ aj jednostranne zaťažované bežecké svalové partie.

Cvič aspoň s vlastnou váhou
myslím, že čo sa horského behu týka, mala by byť „pevná“ celá postava. Mať iba silné nohy z behania nestačí. Pri behu s paličkami, alebo napr. pri ťažkých dĺhých technických zbehoch musí byť pevné celé telo. Stačí, že si 20-30  napr aj po každom behu dáte nejaké kliky, zdvihy na hrazde, cviky na brucho a iné spevňovacie cviky. Proste bežec nemal mať silné len nohy …

Zvoľ si taktiku počas behu nie pred ním
či už ide o preteky, alebo iba o behanie pre radosť, vždy sa skús zariadiť podľa toho čo ti hovorí tvoje telo po štarte.  Ak cítiš, že nohy idú samé tak si pri tréningu v pohode pridaj km naviac a objav napr.  nové miesta J. Ak sa ti to stane na pretekoch (áno občas sa to stáva 🙂 ) nespomaľuj a nešetri sily na finiš, tam už spravidla nikdy nie sú . Naopak je to zjavne tvoj deň, drž tempo a pred cieľom pridaj :). Ak sa ale necítiš dobre už po prvých km, zvoľ flexibilne radšej niečo menej náročné. Ak by si sa za každú cenu držal plánu, „rozbilo“ by ťa to tak, že by si sa z toho spamätával možno niekoľko dní. Ak sa ti to stane na pretekoch,  prepni sa do tréningového módu a netlač na pílu. Ak nebudeš ochotný zvoľniť (čo sa na pretekoch môže ľahko stať), zmier sa s tým že ťa to bude bolieť viac ako si čakal a tiež budeš pár dní rozbitý :).

Poznámka: skôr ako mi v duchu vynadáš, čo za hlúposti to píšem, ti chcem odkázať toto: vyššie uvedené tipy fungujú u mňa. Keďže sme každý iný, u teba všetko fungovať nemusí. Budem ale rád, ak ti aspoň jedna vec s mojich rád pomôže pri tvojej ceste na vrchol 🙂

Mišo
www.vsetkonabeh.sk